Cuando la balanza no lo dice todo

La práctica deportiva se ha difundido masivamente en nuestros días, bajo el criterio acertado de que el deporte es un medio idóneo para lograr el bienestar físico y mental de nuestra sociedad. Muchas disciplinas deportivas han logrado alcanzar una posición dentro de la élite mundial, gracias a los estudios realizados sobre las características morfo funcionales de los atletas. De esta manera, se ha establecido que el tamaño, la estructura y las proporciones corporales, así como la composición corporal en sí, son factores determinantes en el rendimiento y la aptitud física.

Mi eterna enemiga: La balanza

Cuando llegan los atletas a nuestra consulta, todo va bien hasta que llega el momento de pesarlos, sienten que la balanza es su peor enemiga, y no es hasta los controles después de 2 o 3 meses, que entienden que lo que ella refleja representa solo una parte, de los aspectos que se abordan cuando los objetivos estan orientados a optimizar el rendimiento físico.

Sin embargo, alguna vez ¿te has detenido en pensar en tu cuerpo?, ¿Te has parado alguna vez a pensar de qué está compuesto? Te lo vamos a explicar. Nuestro cuerpo está compuesto de músculos, huesos, órganos y grasa, además de otras sustancias que funcionan como soporte de los tejidos. Esto permite dividir al cuerpo en 2 componentes para su estudio: tejido magro (músculos, agua, órganos y huesos) y tejido adiposo. Al sumar estos componentes obtenemos la composición corporal total, que aunque no lo creas es más importante que el peso total.

Por ejemplo, a menudo ocurre lo siguiente en nuestra consulta: llegan dos personas que pesan exactamente lo mismo, pero tienen una cantidad de grasa completamente distinta, una tiene 40% de su peso en forma de grasa y la otra el 20%. En este punto surgen dos preguntas importantes ¿A quién catalogaríamos como obeso? Y más importante aún ¿Qué deporte practican?, pues la tipología corporal varia con cada deporte. Los maratonistas, por ejemplo, se esfuerzan por estar delgados, para minimizar la carga de equipaje que deben arrastrar durante una carrera de fondo, pero el luchador de sumo intenta maximizar su peso, porque la tradición de su deporte dicta que “más grande es mejor” y así sucesivamente ocurre con cada deporte.

¿Qué significa la composición corporal?

Las respuestas más sencillas en cuanto a la composición del cuerpo, las obtenemos en una ciencia llamada Antropometría, que se ocupa de medir las variaciones en las dimensiones físicas y en la composición global del cuerpo humano. En general, se suelen tomar cinco tipos de medidas: masa corporal, diámetros óseos, longitudes y alturas segmentarias, perímetros o circunferencias y pliegues o panículos cutáneos.

A menudo, la antropometría es vista como la herramienta tradicional, y tal vez básica de la antropología biológica, pero tiene una larga tradición de uso en la educación física y en las ciencias deportivas, y ha encontrado un incremento en su uso en las ciencias biomédicas. De hecho en este campo, ha surgido un concepto más moderno, el de Kinantropometría, que es la medición del cuerpo humano en movimiento, es decir el estudio de la tipología corporal con respecto a la función.

En el ámbito nutricional deportivo, los datos antropométricos son utilizados para:

• Conocer la composición corporal del atleta.
• Evaluar cambios en el proceso de maduración de los deportistas adolescentes.
• Prevenir la obesidad.
• Señalar la perdida excesiva de peso asociado con desordenes de la alimentación.
• Prescribir un programa de ejercicios para lograr la pérdida de peso y fortalecimiento muscular de acuerdo a las necesidades individuales.
• Realizar el seguimiento de los programas de acondicionamiento físico y nutricional.

Evidentemente, estamos de acuerdo en que no necesitas saber de estas ciencias para saber cómo te encuentras. Con mirarte al espejo, obtienes de un modo más rápido y sencillo la respuesta según los estándares cotidianos; sin embargo, si eres una persona físicamente activa o un atleta de alto rendimiento, el espejo no te dará la información precisa que necesitas para tu práctica deportiva.

La confusión del peso para la estatura

Clásicamente, muchos especialistas nos hemos basado en tablas, tomando solo en cuenta el peso y la estatura, construyendo índices como el llamado Índice de Masa Corporal (IMC). Sin embargo, hay varios inconvenientes, generalmente, estas tablas están basadas en pesos y estaturas promedios de la población promedio, no deportistas. Además, al no diferenciar tejidos, el IMC clasifica a muchos atletas con hipertrofia muscular pronunciada, como con sobrepeso o directamente obesos. De esta manera, por ejemplo, todos los competidores de fisicoculturismo en un Mr. Olympia serían clasificados como obesos tipo I, cuando tienen valores mínimos de grasa corporal, o por el contrario, una persona con una proporción de grasa relativamente alta y poco musculo podría ser clasificado dentro de un peso promedio. A continuación un ejemplo, de cómo varios personajes famosos son clasificados en sobrepeso y obesidad por poseer un IMC elevado a expensas de masa muscular ¿Qué opinas al respecto?

Una vez constituido el diagnóstico antropométrico, se procede a la toma de decisiones sobre el plan de alimentación del atleta. Estas decisiones pueden impactar su biología de tal manera que alteran su composición corporal, y en muchas ocasiones se pueden monitorear estos cambios con la ayuda de la antropometría.

Sobre todo se puede realizar una evaluación longitudinal de los tejidos adiposo y muscular, más lábiles a los cambios agudos. Sin embargo, no se pueden obtener datos sobre la densidad mineral ósea, factor fundamental de numerosas osteopenias y osteoporosis. El conocimiento real de la composición corporal permitirá fijar metas realistas que van más allá de tener un peso adecuado para la talla, adaptándonos así a un concepto más real y moderno.

 Composición corporal vs. Rendimiento deportivo

La composición corporal está relacionada tanto con el rendimiento deportivo como con la salud. Por ejemplo, el exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado a factores de riesgo para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes no-insulino dependiente. Un consumo insuficiente de energía y nutrientes ciertamente conduce a una disminución de la masa muscular, hecho que conlleva a detrimentos en fuerza, y a una calidad de vida disminuida^.

En algunos deportes, el peso corporal extra puede ser una ventaja, especialmente en el fútbol, jockey sobre hielo, lucha de sumo u otros deportes en los que puede presentarse el contacto corporal o en los cuales es importante mantener una estabilidad corporal. De ahí que el aumento en el peso corporal para los deportes de competencia debe maximizar la masa muscular y minimizar el aumento de grasa corporal.

Por otra parte, existen una variedad de deportes en donde el exceso de peso corporal puede ser desventajoso. Siempre que el cuerpo tenga que moverse rápida o eficientemente, el exceso de peso en forma de grasa o músculo sirve sólo de carga. Por ejemplo, la grasa corporal aumenta la masa, o inercia, de la persona pero no contribuye directamente a la producción de energía, de manera que el exceso de grasa disminuirá el desempeño en eventos donde el cuerpo tiene que moverse.

Craig Dean, un médico que escribe en URNG Times, indica que existe 1% de aumento en la capacidad de velocidad de carrera por cada 1% de reducción de peso corporal total, siempre y cuando sea pérdida principalmente de grasa y no de masa muscular. Por tanto, si la velocidad en carrera es normalmente de 8 minutos por 1,5 km en una carrera de 10 Km y se pierde un 5 % del peso total en forma de grasa, la velocidad se acercará entonces a 7:36 minutos por 1,5 Km (8:00 min x 0,05= 24 seg; 8:00 – 0:24 seg= 7:36). En otras distancias, como en los maratones por ejemplo, se consiguen también resultados parecidos.

¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal? Al manejar la composición corporal de atletas, primero hay que estar claros de con qué método estamos trabajando bicopartimental o de 5 componentes y luego es que podemos pensar que referencias emplear. Al trabajar con atletas es mejor utilizar rangos de porcentaje de grasa recomendados que pueden variar de acuerdo a la etapa en la que se encuentren en el entrenamiento. A continuación algunas referencias partiendo del uso del modelo de dos componentes.

• Hora del día: El peso puede aumentar hasta 2 Kg entre el momento de despertarnos y acostarnos por la variación en la ingesta de alimentos y líquidos, micciones y evacuaciones. Igualmente la talla, por efecto de la gravedad y la deshidratación que sufren los discos intervertebrales a lo largo del día, puede disminuir hasta 2 cm en la noche.
• Día de la semana: Usualmente las personas pesan menos los días viernes cuando están bajo planes de entrenamientos, las tentaciones alimentarias de fin de semana hacen que los atletas se salgan de sus hábitos diarios y pesen un poco más los días lunes.
• Duchas y saunas: Ambas por efecto de la temperatura pueden cambiar la turgencia de la piel y alterar los valores obtenidos de los pliegues cutáneos.
• Ejercicio: Podría modificar el balance de fluidos corporales, alterando así el peso corporal, nivel de hidratación de pliegues cutáneos y por ende la composición corporal.
• Ciclo menstrual: Durante este período las mujeres pueden presentar retención de líquidos que van desde ½ hasta 2 Kg.

Definitivamente, sin importar que clase de deporte o ejercicio practiques, conociendo tu cuerpo y su composición, puedes mejorar su nivel y conseguir que el entrenamiento y un plan nutricional estructurado solo para ti, te ayuden a optimizar tu rendimiento. Recuerda que controlar los cambios en tu cuerpo es vital, tanto si eres es un atleta de elite como si, sencillamente, quieres mantener en buenas condiciones su estado físico y de salud. De hecho, lo es tanto como entrenar, comer y descansar.

Puntos claves:

• Evalúa tu peso y composición corporal al iniciar un plan de entrenamiento.
• No utilices el peso corporal como único indicador de cambios producto del entrenamiento o la alimentación, evalúa los pliegues de grasa y las circunferencias.
• Fija los objetivos de peso en base a valores de porcentaje de grasa corporal y no de acuerdo a parámetros de peso con relación a la estatura.
• Recuerda que tus valores de porcentaje de grasa no deben ser menores a los establecidos, por las consecuencias que esto acarrea para la salud y el rendimiento.
• No concentres toda tu atención en el peso, contrasta tu porcentaje de grasa con tus resultados a nivel deportivo expresados en mejoras en velocidad, tiempo, etc.
• Evita la obsesión por alcanzar un valor puntual de peso, recuerda que en ocasiones puedes aumentar musculo y disminuir grasa.
• Considera las variables que pueden afectar el peso y la composición corporal: hora del día, día de la semana, nivel de hidratación y ciclo menstrual.
• Evita compararte con otras personas.
• Construye tu propio record de peso óptimo donde reflejes tu peso, porcentaje de grasa y mejores tiempos alcanzados o mejoras alcanzadas, te sorprenderás de los resultados.
• Las mediciones corporales son el método más práctico, económico y confiable para evaluar la composición corporal. Asegúrate de realizarte la evaluación con personas capacitadas en el área y evita caer en la tentación de los nuevos equipos sofisticados y costosos, ya que no son tan precisos.

Referencias bibliográficas:

• Fitzgerald Matt. Racing weight Hoe to get lean for peak performance. Velo press. Boulder, Colorado 2009.
• Fitzgerald Matt. Racing weight Hoe Quick start guide. Velo press. Boulder, Colorado 2010.
• De Ridder, H., et al. (1998). Kinanthropometry in African sports: body composition and somatotypes of world class male African middle-distance, long-distance and marathon runners. In Norton, K., Olds, T. & Dollman, J. (Eds.): Kinanthropometry VI (pp.37-51). Australia: ISAK publication.
• Norton, K.I., et al. (1994) Assessing the body fat of athletes. Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 26 (1/2), pp. 6-13.

 Lic. Adolfo Rocha/Lic. Claudia Salemi Prince